In alternativa ai lavori intermittenti, ogni tanto, si possono usare degli intermittenti adattati, e cioè una via di mezzo tra un fartlek ed un intermittente. Non sarà preciso al millesimo come un intermittente “vero” ma fa il suo sporco lavoro, sia come alternativa per non essere noiosi, che per risolvere al volo delle situazioni di allenamento non programmato in precedenza.
La cosa più semplice, è utilizzare le linee del campo, e conoscendone approssimativamente le lunghezze con rapidi calcoli si possono organizzare dei lavori interessanti. Sapendo che un punto da A a B misura 9 metri, ad esempio, so che se li percorrono in 2 secondi la velocità sarà di 4,5 metri secondo e cioè un po’ più di 16 km/h. o che la linea dall’angolo a metà campo misura 50 metri, per percorrerla sempre a 16,2 km/h devo impiegarci 11 secondi circa.
Avendo un’dea di massima del gruppo da allenare, si fissano la velocità target, più una leggermente più lenta ed una leggermente più alta. Facciamo finta di essere in serie A (magari) e che la velocità target sia di 16 km/h che corrisponde al 5% circa delle corse fatte durante la partita, quindi avrò la velocità base di 4,5 m/s,(16,2 km/h) velocità più bassa, 3,8 m/s, (13,8 km/h) e una velocità più alta a 5 m/s (18 km/h).
Quindi i famosi 9 metri li potrebbero percorrere in due secondi a o in due secondi e tre decimi o un secondo e otto decimi. I 50 metri invece sarebbero percorribili in 11 secondi, o in 13, o ancora in dieci secondi. Se metto i giocatori in fila, il primo farà uno e otto e l’ultimo 2,3. Se invece si usa un altro sistema, posso decidere la velocità a secondo della lunghezza del percorso.
Torniamo alle linee del campo, si organizzano mentalmente dei percorsi con molti cambi di direzione e di senso, con durate complessive dai 10 ai 20 secondi e recuperi analoghi, per sessioni da 8 minuti da ripetere per 2 o tre volte.
Esempio: area piccola del campo, diagonale, lato corto, diagonale, lato corto. ovvero 11+ 5,5+ 11 +5,5 per un totale di circa 33 metri, che si possono percorrere a 16 km/h in circa 8 secondi (attenzione la velocità relativa è più alta ci sono 4 cambi di direzione e 4 ripartenze.
il recupero può essere di 20 secondi, si ripete il percorso 4 volte e ci ritroviamo a lavorare per un minuto e 40″.
Subito dopo l’ultimo recupero si passa all’area più grande e si può correre lungo un triangolo formato dal lato breve dell’area, dal lato lungo e dalla diagonale che riporta al punto di partenza, in tutto poco più di 90 metri, che su possono percorrere alla velocità base, in 20 secondi, con un recupero di 20 secondi di passo e ripetendolo per 6 volte si lavora per ulteriori due minuti e 40.
Lavorando in questo modo è possibile gestire distanze e tempi in modo semplice, se ci si prende la mano diventa facile gestire percorsi sempre diversi e richiedere velocità diverse, ricordando che una partita di calcio professionistico di corre per il 10 % del tempo tra i 16 ed i 21 km/h che gli sprint massimali, quelli tra i 24 ed i 30 km/h sono pochi e per pochi metri, 15, 16 metri in media e rappresentano meno dell’ 1 % del tempo.
Se si riesce a gestirlo può essere un buon lavoro. Si può svilupparlo ulteriormente rendendolo più razionale con velocità che rispecchino quelle tipiche delle “zone” calde della partita.
Buon Lavoro
