Lavorare sulla forza non significa solo sollevare pesi o saltare, significa utilizzare le giuste articolazioni con angoli di lavoro appropriati per ottenere il massimo rendimento senza subire eccessivamente il carico.
L’obiettivo
Tenendo conto che L’ obiettivo è allenare le componenti di forza con gli angoli di lavoro propri della specialità. Quando ci si ritrova a dovere allenare qualcuno con il proposito di migliorare la forza, il pacchetto di esercizi disponibili è praticamente infinito.
Però, se si iniziano a seguire delle regole gli esercizi si riducono notevolmente.
Cominciamo a definire alcune regole:
La prima e più importante, è scegliere gli esercizi di forza tra quelli che normalmente sono presenti in natura. Qualche eccezione è possibile, però rimanendo all’interno di questo parametro saranno molte le esercitazioni da eliminare, alcuni esempi:
Leg estension. Ti risulta che esista una qualsiasi azione naturale che preveda lo spostamento di 30, 50 o più chili con questo movimento?
Leg curl, stesso discorso vale per il curl fatto per i femorali.
Lat machine dietro la testa, tranne qualche scimmia giocosa appesa ad un ramo, il movimento in natura non esiste.
Potremmo continuare per molto, il fatto che un movimento sia possibile, che il carico sia tollerabile non significa che debba essere eseguito. Alla lunga il carico provocherà degenerazione. Sui legamenti crociati ad esempio o sulla cuffia dei rotatori, o sulle articolazioni delle vertebre cervicali.
Perché quindi lavorare in modo isolato su un muscolo quando il muscolo, pure avendo un ruolo prevalente, lavora con altri muscoli (catena cinetica) nello svolgimento di una catena articolare?
Lo so, gli amanti degli esercizi con e macchine da palestra avranno già storto il naso, ma in campo o in pista, il corpo lavora da insieme e non da unione di parti. Perché e ci tengo a ricordarlo:
L’insieme è maggiore della somma delle parti.
Una seconda regola è utilizzare esercizi di forza che lavorino con angoli idonei. Spesso vedo fare in palestra esercizi di forza con angoli improbabili, lo studio e la scelta dell’angolo idoneo è parte fondamentale del lavoro del preparatore. Non tutti possono usare lo stesso angolo, la lunghezza delle leve, il biotipo morfologico, la lunghezza del piede, la fessibilità della colonna ed altri elementi entrano in gioco nella struttura dell’esercizio, e non è detto che tutti debbano fare lo stesso esercizio, anzi.
Una terza regola è usare esercizi che rispecchino l’identità posturale dell’atleta.
Esempio: Un soggetto che porta il ginocchio naturalmente in iper-estensione o recurvato, è di solito un soggetto dotato di una grande forza (rispetto al contesto) sul quadricipite con un bicipite debole o bloccato.
Questo stesso soggetto avrà glutei e gemelli discretamente forti ed un piano scapolare anteriorizzato rispetto al piano gluteo con conseguente tendenza allo scivolamento delle vertebre lombari.
Avrà le scapole bloccate e un piede poco avvezzo alla spinta, non possiede infatti una buona rullata. Caratterialmente sarà uno che affronta le situazioni di petto ed un po’ impaziente.
Dovrà seguire esercizi che migliorino la qualità muscolare e non esercizi che la peggiorino sovraccaricando ulteriormente articolazioni già stressate.
Come ulteriore spunto puoi dare uno sguardo all’articolo: A Practical Comparison of Different Lower Body Resistance Training Modes di Jonathan Anning, PhD, CSCS,*D pubblicato su Performance training jurnal, pagg. 10,12. che puoi leggere cliccando sul titolo. L’autore fa una comparazione tra diversi esercizi per gli arti inferiori, valutando il vettore di forza su cui si sviluppa l’esercizio, e tramite questa semplice visione valutare i muscoli maggiormente sollecitati e il lavoro delle articolazioni. L’articolo è comprensibile anche se in inglese, proverò in seguito a fare un riassunto.
Intanto cominciamo a pensare cosa può essere più utile per i nostri atleti.
