l’esercitazione era stata pubblicata il 23/07/09 ora è stata modificata e ripubblicata.
Lasciando al misto fitness/divertimento, i vari giochi sportivi adattati alla sabbia, quello di cui sto parlando è un tipo di attività che se eseguita in modo intenso può mettere a dura prova un marines, ma nello stesso tempo con giuste pause e recupero può essere alla portata di tutti, e garantisce grandi risultati.
In genere utilizzo questo tipo di lavoro nei miei programmi Boot Camp, e nelle preparzioni estive delle squadre che seguo.
ATTENZIONE L’ATTIVITA’ FISICA E’ PERICOLOSA, prima di fare qualsiasi attività fisica sottoponetevi ad una visita medico sportiva. Se tutto risulta in ordine, fatevi seguire da un istruttore, se fate esercizi di nuoto dovete essere sempre sotto il controllo di una seconda persona in grado di intervenire, crampi e malori possono colpire chiunque in qualunque momento, non fate attività in acqua sulla digestione. Non spingetivi al largo. Gli orari migliori per allenarsi al mare sono quelli del primo mattino e del tardo pomeriggio. Siete gli unici responsabili delle vostre azioni, nei confronti di voi stessi e degli altri.
Quello che vi serve è una spiaggia, sabbiosa o ghiaiosa, che abbia i primi due metri (dal bagnasciuga verso il largo senza pietre, o ostacoli.
Poi servono un vecchio paio di scarpe da running, e tanta voglia di allenarsi. una raccomandazione, non ti allenare con costumi slip, usa un pantaloncino.
Questo è un programma “open source”, ti darò gli elementi e li combinerai come meglio credi, poi se vorrai potrai comunicare con me tramite i commenti per darmi le tue impressioni o anche suggerimenti e nuovi esercizi.
Primo, corsa sulla sabbia; se possibile, inserisci diversi tipi densità di terreno, sprofonda più, meno ecc.
Secondo, nuoto, tra due segnali posti sulla spiaggia; non superare i 30 passi tra i due segnali infissi sul bagnasciuga. Il nuoto deve essere svolto dove l’acqua raggiunge al massimo un metro di profondità.
Terzo, corsa dalla spiaggia verso il largo; come se si volesse fare un tuffo, correre fino a quando è possibile con le ginocchia alte.
Quarto, corsa dal largo verso la spiaggia; partendo da dove si tocca appena si corre per uscire dall’acqua e raggiungere un punto della spiaggia distante 10 o 30 metri dalla riva.
Cominciamo a mettere assieme gli elementi:
corsa: avanti per 30 metri, indietro per 30 metri, avanti per 30 metri, laterale per 30 metri.
da ripetere più volte con adeguati recuperi.
Nuoto alternato tra i due segnali di 30 metri, cambiando in continuazione gli stili, escluso rana.
serie di corsa verso il mare (20-30 metri) e finale in acqua a ginocchia alte.
Serie di corsa dal mare (acqua alla cintola) e scatto fuori per 20-30 metri.
Combinare, solo se c’è l’assistenza di un nuotatore esperto, la corsa,andata, al nuoto,ritorno, sul tratto di 30 metri, alternando i vari tipi di corsa e di nuoto.
Questo lavoro richiede minimo 30/45 minuti di impegno, se ti alleni in coppia, uno lavora ed uno assiste, così si ottimizzano i recuperi, se ti allenate da soli, dovete avere un istruttore che ti controlli.
Puoi finire l’esercitazione con una corsa continua per 15 o 20 minuti sulla sabbia, facendo zig-zag dalla riva verso l’interno.
buon allenamento.
foto di mudflapdc