Ultimamente, ho ricevuto diverse richieste di piani di allenamento per il triathlon, in molti si sono affacciati a questa specialità, che, pure se impegnativa, affascina molti sportivi dilettanti che chiedono quale possa essere l’allenamento per iniziare.
Ho preparato un programma base, per avvvicinarsi progressivamente alla fatica della disciplina, è orientato su tre giorni di allenamento la settimana, ogni giorno è dedicato ad una dei tre sport. Niente toglie la possibilità di fare più allenamenti, magari nella disciplina in cui ci si sente meno predisposti o in quella che diverte di più.
Programma corsa su tre sedute:
1° corsa continua lenta da 50 a 70 minuti,
2° corsa con variazioni di ritmo, per 40 minuti, un minuto forte alternato ad un minuto piano.
3° corsa media, 30 minuti intensità alta.
Incrementi: due possibilità,
aumentando la durata
aumentando la velocità di percorrenza a parità di distanza.
Programma nuoto su tre sedute:
seduta basata sulla scomposizione dello stile, per tre stili. Solo braccia e solo gambe, alternando stile libero, dorso e delfino.
Seduta basata su vasche singole ad intensità alta separate da un recupero di 30”, dopo ogni serie di 6 vasche recuperare per 3’, completare da 6 a 8 serie.
Fondo, vasche continue a intensità bassa, eseguire almeno 8-12 vasche continue prima di recuperare.
Incrementi: due possibilità,
aumentando il numero di vasche
aumentando la velocità di percorrenza a parità di distanza.
Programma bici su tre sedute:
fondo lento continuo, distanza tra i 90 e i 120 minuti
Variazioni di ritmo, 3 minuti fa velocità alta alternati a 3 minuti velocità media per 60 minuti.
Ripetute in salita. Su una salita con pendenza scarsa, eseguire delle ripetute di 3-4 minuti di durata con un rapporto duro, recuperare in discesa a pedali fermi per un tempo analogo. Fare 6- 8 ripetute.
aumentando la durata
aumentando la velocità di percorrenza a parità di distanza.
Aumentando il numero di ripetute
Il programma è basato su tre esercizi per ogni attività. Ipotizzando tre allenamenti la settimana, uno per attività, basterà ruotare ad ogni seduta un esercizio. In pratica si potrà completare il programma dopo 3 settimane e 9 sedute complessive.
Foto di Surizar