La mobilità delle spalle, ottenuta tramite semplici esercizi, propaga gli effetti benefici ben oltre il cingolo scapolo omerale. La struttura del cingolo scapolo omerale deve essere sempre tenuta in ordine e in perfetta efficienza. L’interdipendenza tra spalle, torace e colonna vertebrale impone un controllo ed un allenamento specifico delle spalle.
Ho notato che in molti sports si perde la mobilità delle spalle e del bacino, nel calcio ed in alcune specilità dell’atletica leggera ad esempio, con grave dispendio di energie ed esposizione ai traumi.
Ma anche l’uomo comune guadagna enormemente in benessere con spalle e bacino liberi dalle tensioni.
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Porta e mani alle spalle, con i polpastrelli circonda i deltoidi, inizia a portare i gomiti lateralmente in alto e poi in basso. Lentamente e senza esagerare l’arco di movimento, fai 20 o 30 movimenti lenti, aumentando l’ampiezza progressivamente.
Nella posizione precedente, porta i gomiti in fuori, paralleli al pavimento, ora inizia a portare i gomiti in avanti facendoli toccare all’altezza dl naso, ora puoi portare i gomiti in fuori ed indietro per quanto puoi, senza forzare, incrementando progressivamente il movimento. Fai 20 o 30 ripetizioni.
Mantieni ancora la posizione, porta un gomito in avanti, chiudendolo sul petto, l’altro gomito invece va in dietro, mentre fai questo movimento concentrati sulla scapola che deve scivolare verso la colonna, muoviti con lentezza per 20 o 30 movimenti.
Ancora nella stessa posizione, porta un gomito in alto in avanti ed in alto descrivendo un arco di cerchio, con l’altro gomito fai contemporaneamente il movimento inverso, ancora 20 movimenti per arto.
Sempre come prima, porta il gomito in alto lateralmente lasciando in giù l’altro gomito, inverti il movimento e lentamente completa 20 o 30 ripetizioni.
Poni le mani sui deltoidi opposti, porta i gomiti in alto con una inspirazione profonda, torna alla posizione di base espirando profondamente, fai 20 movimenti lenti.
Con le mani dietro la schiena, aggancia i pollici, porta il mento in alto e fai lo stesso con le braccia tese, ora inclinati in avanti espirando profondamente spingendo con le braccia indietro ed in alto, inspira e ritorna alla posizione neutra. 20 movimenti bastano.
Porta le braccia in fuori, piega l’avambraccio e tocca il deltoide opposto, facendolo passare dietro la testa, porta l’altro braccio dietro la schiena e tocco il fianco opposto, fai 30 movimenti alternati.
Sdraiati a terra supino/a, porta un braccia in fuori ed uno in alto accanto alla testa, porta la mano del braccio disteso in fuori a toccare il pavimento accanto all’emitorace opposto, per farlo devi rotolare leggermente sul fianco e seguire la mano con lo sguardo, ripeti il movimento per 20 volte poi ripeti dall’altro lato.
foto di jay8085