Lavoro eccentrico inserito nella programmazione stagionale
di un campionato di lega 2 di Basket finito con promozione in A1.
L’ allenamento eccentrico è un sistema di potenziamento avanzato per la forza.
Non bisogna confondere la forza sviluppata secondo questa metodica con la fase eccentrica di un normale esercizio. Perché si sviluppino gradienti di forza elevati e di conseguenza ci siano effettivi miglioramenti, i carichi da somministrare sono molto elevati.
Si tratta di un’esercitazione adatta ad atleti di buon livello con un adattamento ai lavori di forza strutturato in più anni di lavoro.
La massima forza sviluppata in regime eccentrico e all’incirca del 30-35% superiore alla massima forza isometrica.
Normalmente uso dei carichi superiori di circa il 20-25% al massimale eseguito in concentrico puro. In alcuni casi vado oltre, ma lavorando principalmente con atleti di sport di squadra non ho necessità particolari.
Di seguito un esempio del lavoro eccentrico di base.
Se alla pressa orizzontale ad una gamba un atleta ha un massimale di 180 kg, applico un carico di 220 kg e gli chiedo di eseguire la fase eccentrica in 4-5”, nel caso non sia in grado di reggere il carico, lo diminuisco del 10%, se invece lo spostamento è lento lo alzo del 5-10%.
Alcune esercitazioni che prevedano il regime eccentrico sono:
- alternanza eccentrico concentrico con il carico concentrico ridotto al 50% del massimale;
- 120/80, si tratta di fare una ripetizione in eccentrico con l 120% del massimale e immediatamente dopo una ripetizione concentrica con l’80% del massimale. Naturalmente l’atleta deve essere aiutato nella fase di scarico carico del peso;
- in associazione al regime isometrico, eseguendo degli stop di 2 secondi su angoli specifici, durante la fase eccentrica;
- fase eccentrica solo con il peso corporeo, discesa dal plinto, questo è un esercizio di controllo, si tratta di muovere il corpo in eccentrico e frenare al punto giusto prima di toccare terra, da altezze elevate diventa un esercizio difficile da eseguire, ed è consigliato durante le ultime fasi di una riabilitazione, bisogna evitare che l’atleta “trucchi” il movimento.
- Cadute da un plinto con frenata in spazi ridotti, questo è un ottimo esercizio da abbinare a quelli di forza esplosiva con l’accortezza di calcolare bene l’altezza di caduta, di predisporre la superficie di appoggio (ottimi i materassini ad alta densità) e condizionare l’atleta ad una frenata che preveda un angolo di piegamento del ginocchio ben preciso.
Il lavoro in fase eccentrica, inserito in programma a lungo termine può dare ottimi risultati se usato con parsimonia e attenzione.
Bisogna sapere che richiede tempi di recupero molto lunghi, che crea in immediato un decremento della potenza e che può creare fastidi muscolari che in genere spariscono dopo 72 ore con un picco intorno alle 48 ore di insorgenza.
Non va inserito mai dopo di una gara e nemmeno poco tempo prima. É da utilizzare in momenti speciali della stagione.
altri articoli sul potenziamento: l’isometria lo statico dinamico il 10 x10
allenati !!